Trening interwałowy spala więcej kalorii niż trening regularny. Jak zacząć ćwiczyć w ten sposób?
Trening interwałowy to rodzaj ćwiczeń fitness, w którym w ramach jednej sesji aktywności fizycznej, ćwiczenia przeplatają się z fazami odpoczynku.
Trening interwałowy jest stosowany w celu zwiększenia efektywności treningu, ponieważ umożliwia wykonywanie ćwiczeń o większej intensywności, zanim pojawi się zmęczenie. Ponadto podczas treningu interwałowego spala się więcej kalorii, co prowadzi do trwałej utraty wagi.
Przed rozpoczęciem treningu interwałowego należy skonsultować się z lekarzem. Należy pamiętać, że ćwiczenia o dużej intensywności mogą być niebezpieczne dla osób z chorobami serca. Ponadto, aby rozpocząć trening interwałowy, należy mieć dobry poziom sprawności fizycznej. Zacznij od treningów cardio i stopniowo wydłużaj czas ich trwania. Ostrożnie rozpocznij trening interwałowy. Okresy intensywnego treningu powinny być krótkie (mniej niż 30 sekund), a okresy lekkiego treningu - długie. Więcej odpoczynku między treningami.
Krótkie przerwy w energicznych ćwiczeniach trwają zwykle od 6 do 30 sekund. W tym czasie mięśnie wytwarzają umiarkowaną ilość kwasu mlekowego, nie zużywają dużo energii i rzadko ulegają uszkodzeniom. Krótkie interwały są dobre dla początkujących i zalecane w sportach amatorskich. Długie intensywne przerwy mogą trwać do trzech minut. W tym czasie mięśnie mają bardzo duże zapotrzebowanie na zasoby - tlen i glikogen - i mogą łatwo ulec uszkodzeniu. Taki czas trwania intensywnej aktywności fizycznej w treningu interwałowym jest zalecany dla zawodowych sportowców i zdecydowanie odradzany początkującym.
Im krótszy jest przedział intensywności, tym krótszy musi być przedział odpoczynku. Jeśli energiczny ruch trwa dziesięć sekund, optymalny czas regeneracji wynosi jedną minutę. Czas trwania fazy zdrowienia jest jednak różny dla każdego. Kieruj się tym, jak się czujesz: podczas umiarkowanego wysiłku rytm oddechu powinien się uspokoić, tętno powinno spaść do 50-60% tętna maksymalnego, nie powinieneś odczuwać zmęczenia ani napięcia mięśni. Nigdy nie rozpoczynaj interwału intensywności, jeśli mięśnie nadal odczuwają dyskomfort lub bolesność. Jeśli dolegliwości utrzymują się mimo wydłużenia czasu odpoczynku, należy zakończyć trening.
Liczba powtórzeń interwałów zależy od poziomu sprawności fizycznej użytkownika. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból mięśni, nadmierne napięcie, znaczna duszność lub kołatanie serca, należy przerwać trening. Pod żadnym pozorem nie należy próbować znosić tego stanu. Zmęczenie zmniejsza efektywność treningu, ponieważ wraz z jego wzrostem spada wydajność układu mięśniowego i sercowo-naczyniowego.
Podczas treningu o wysokiej intensywności dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. Czas rekonwalescencji wynosi zazwyczaj co najmniej 48 godzin. Dzień po treningu interwałowym należy wykonywać ćwiczenia, które wymagają lekkiego wysiłku kardio. Należy uważnie obserwować oznaki przetrenowania: podwyższone tętno spoczynkowe dzień po treningu, bolesność mięśni lub uczucie dużego zmęczenia nawet po długim odpoczynku. Zaleca się wykonywanie nie więcej niż dwóch treningów interwałowych w tygodniu.
Trening interwałowy pozwala na intensywniejsze spalanie tłuszczu i bardziej efektywny trening. Ten rodzaj treningu należy rozpoczynać stopniowo, zwiększając obciążenie ostrożnie i tylko po konsultacji z lekarzem.