Trening interwałowy spala więcej kalorii niż trening regularny. Jak zacząć ćwiczyć w ten sposób?

Trening interwałowy to rodzaj ćwiczeń fitness, w którym w ramach jednej sesji aktywności fizycznej, ćwiczenia przeplatają się z fazami odpoczynku.

Po co mi trening interwałowy?

Trening interwałowy jest stosowany w celu zwiększenia efektywności treningu, ponieważ umożliwia wykonywanie ćwiczeń o większej intensywności, zanim pojawi się zmęczenie. Ponadto podczas treningu interwałowego spala się więcej kalorii, co prowadzi do trwałej utraty wagi.

Przed rozpoczęciem treningu interwałowego należy skonsultować się z lekarzem. Należy pamiętać, że ćwiczenia o dużej intensywności mogą być niebezpieczne dla osób z chorobami serca. Ponadto, aby rozpocząć trening interwałowy, należy mieć dobry poziom sprawności fizycznej. Zacznij od treningów cardio i stopniowo wydłużaj czas ich trwania. Ostrożnie rozpocznij trening interwałowy. Okresy intensywnego treningu powinny być krótkie (mniej niż 30 sekund), a okresy lekkiego treningu - długie. Więcej odpoczynku między treningami.

Jak zacząć trening interwałowy?

• Zawsze zaczynajcie od rozgrzewki, starając się dobrze rozgrzać.
• Do pierwszego treningu interwałowego wybierz naprzemienne chodzenie i bieganie.
• Dokładnie monitoruj tętno. W fazie odpoczynku nie powinna ona przekraczać 100-110 uderzeń na minutę.
• Nie należy wydłużać czasu trwania interwału intensywności podczas jednej sesji. Stosuj zasadę dziesięciu procent - zwiększaj obciążenie o dziesięć procent tygodniowo.
• Należy natychmiast przerwać trening przy pierwszych objawach bólu lub przeciążenia układu krążenia.

Jak wybrać długość interwału aktywności?

Krótkie przerwy w energicznych ćwiczeniach trwają zwykle od 6 do 30 sekund. W tym czasie mięśnie wytwarzają umiarkowaną ilość kwasu mlekowego, nie zużywają dużo energii i rzadko ulegają uszkodzeniom. Krótkie interwały są dobre dla początkujących i zalecane w sportach amatorskich. Długie intensywne przerwy mogą trwać do trzech minut. W tym czasie mięśnie mają bardzo duże zapotrzebowanie na zasoby - tlen i glikogen - i mogą łatwo ulec uszkodzeniu. Taki czas trwania intensywnej aktywności fizycznej w treningu interwałowym jest zalecany dla zawodowych sportowców i zdecydowanie odradzany początkującym.

Jak wybrać długość przerwy na odpoczynek?

Im krótszy jest przedział intensywności, tym krótszy musi być przedział odpoczynku. Jeśli energiczny ruch trwa dziesięć sekund, optymalny czas regeneracji wynosi jedną minutę. Czas trwania fazy zdrowienia jest jednak różny dla każdego. Kieruj się tym, jak się czujesz: podczas umiarkowanego wysiłku rytm oddechu powinien się uspokoić, tętno powinno spaść do 50-60% tętna maksymalnego, nie powinieneś odczuwać zmęczenia ani napięcia mięśni. Nigdy nie rozpoczynaj interwału intensywności, jeśli mięśnie nadal odczuwają dyskomfort lub bolesność. Jeśli dolegliwości utrzymują się mimo wydłużenia czasu odpoczynku, należy zakończyć trening.

Ile interwałów należy wykonać?

Liczba powtórzeń interwałów zależy od poziomu sprawności fizycznej użytkownika. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból mięśni, nadmierne napięcie, znaczna duszność lub kołatanie serca, należy przerwać trening. Pod żadnym pozorem nie należy próbować znosić tego stanu. Zmęczenie zmniejsza efektywność treningu, ponieważ wraz z jego wzrostem spada wydajność układu mięśniowego i sercowo-naczyniowego.

Jak często należy trenować?

Podczas treningu o wysokiej intensywności dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. Czas rekonwalescencji wynosi zazwyczaj co najmniej 48 godzin. Dzień po treningu interwałowym należy wykonywać ćwiczenia, które wymagają lekkiego wysiłku kardio. Należy uważnie obserwować oznaki przetrenowania: podwyższone tętno spoczynkowe dzień po treningu, bolesność mięśni lub uczucie dużego zmęczenia nawet po długim odpoczynku. Zaleca się wykonywanie nie więcej niż dwóch treningów interwałowych w tygodniu.

Przykład planowania treningu interwałowego dla początkujących

• Przez pięć do dziesięciu minut wykonuj dokładną rozgrzewkę: spaceruj lub biegaj, wykonaj kilka skłonów lub przysiadów.
• Biegnij przez dziesięć sekund z prędkością równą połowie prędkości maksymalnej. Jest to czas, który organizm wykorzystuje do zwiększenia przepływu krwi w mięśniach, co jest niezbędne do zwiększenia wysiłku. Gdy poczujesz ciepło w mięśniach, jesteś gotowy do rozpoczęcia głównego treningu.
• Powróć do joggingu przez jedną minutę.
• Biegnij z maksymalną prędkością przez sześć sekund. Aby ułatwić kontrolę czasu, należy odliczać czas do siebie, np. za pomocą trzech cyfr: "Sześćset sześćdziesiąt sześć, sześćset sześćdziesiąt pięć, sześćset sześćdziesiąt cztery...".
• Należy powrócić do joggingu lub szybkich spacerów, ale nie przerywać ich całkowicie. Kontynuuj odpoczynek do momentu, gdy oddech powróci do normy, a tętno osiągnie około 60 procent.
• Powtórz sześciosekundowy interwał intensywnego biegu.
• Wykonaj od 10 do 20 takich interwałów. Jeśli mięśnie zaczynają boleć i stają się zbyt napięte, zakończ trening wcześniej. 
• Zakończ trening 10-minutowym szybkim spacerem.

Trening interwałowy pozwala na intensywniejsze spalanie tłuszczu i bardziej efektywny trening. Ten rodzaj treningu należy rozpoczynać stopniowo, zwiększając obciążenie ostrożnie i tylko po konsultacji z lekarzem.