Główną zasadą treningu w domu jest dobra zabawa podczas wykonywania ćwiczeń. W końcu ćwiczenia to nie tylko narzędzie do utraty wagi czy przyrostu masy mięśniowej, ale także świetny sposób na walkę ze stresem.
Aby skutecznie ćwiczyć w domu, nie potrzebujesz maszyn treningowych ani specjalnego sprzętu - możesz to robić bez sprzętu i tylko z własnym ciężarem. Ćwiczenia siłowe można również wykonywać w domu, używając specjalnej opaski fitness.
Ćwiczenia w domu zaczyna się od zaplanowania harmonogramu i wyrobienia sobie nawyku regularnego wykonywania ćwiczeń, co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Każdy trening powinien trwać około godziny, a najlepszym czasem jest pierwsza połowa dnia.
Posiadanie drążka, hantli lub kettlebells ułatwi pracę nad mięśniami klatki piersiowej, pleców i ramion. Do ćwiczeń nóg w domu nadają się ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (wykonywane w szybkim tempie) lub z taśmą fitness. Ponadto taśmy oporowe świetnie nadają się do ćwiczenia mięśni pośladkowych - bez obciążania kolan.
Program treningu domowego opiera się na trzech filarach - po pierwsze, rozgrzewka (w tym ćwiczenia na mięśnie brzucha), następnie ćwiczenia na duże grupy mięśni (klatka piersiowa, plecy lub nogi), a na końcu ramiona. Przypomnijmy, że duże mięśnie potrzebują około 60-70 godzin na regenerację, co oznacza, że należy je ćwiczyć co 3-4 dni.
Zobacz także: Co można i należy jeść przed i po treningu?
Jednym z najtrudniejszych zadań podczas treningu w domu jest wykonywanie ćwiczeń cardio. Jeśli masz w domu rower stacjonarny, pedałuj na nim przez co najmniej 10-15 minut, zanim przejdziesz do ćwiczeń siłowych. W innych przypadkach pomocny będzie jogging w miejscu, skakanie na skakance i walka z cieniami.
Należy jednak pamiętać, że utrata wagi nie zaczyna się od ćwiczeń - zaczyna się od ograniczenia diety i unikania najbardziej niezdrowej żywności. Ściśle rzecz biorąc, ćwiczenia kardio są potrzebne do optymalizacji metabolizmu, a nie do bezpośredniego spalania tłuszczu.
Kluczową zasadą domowego treningu z ciężarem własnego ciała jest kolejność wykonywania ćwiczeń. Na przykład pompki powinny być wykonywane po desce, kiedy mięśnie piersiowe są już nieco zmęczone. Pomoże to zwiększyć efektywność treningu, ponieważ wymaga on większego wysiłku. Podobnie, pompki odwrotne następują po pompkach zwykłych, co bardziej obciąża mięśnie trójgłowe.
Podstawowe ćwiczenie funkcjonalne dla pleców, obręczy barkowej i ramion. Świetnie nadaje się do rozgrzewki, jak również do ćwiczeń w domu. Osoby początkujące zaczynają od 2-5 powtórzeń, stopniowo przechodząc do 3-4 zestawów po 10-12 powtórzeń.
Jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie rdzenia i brzucha. Główna różnica w stosunku do klasycznych skrętów polega na tym, że w ćwiczeniach biorą udział nie tylko mięśnie proste brzucha, ale także mięśnie poprzeczne i skośne brzucha.
Zaawansowana odmiana klasycznej deski. Pomocne w poprawie postawy, wzmacnianiu mięśni brzucha i rozwoju obręczy barkowej. Ćwiczenie to nie powinno być wykonywane dla liczby powtórzeń, ale dla wydłużenia czasu unieruchomienia.
Ćwiczenie rozwijające mięśnie skośne brzucha. Staraj się napinać mięśnie brzucha w trakcie wykonywania ćwiczenia. Dodatkowo, aby utrudnić ćwiczenie, jedną nogę można podnieść do góry.
Ćwiczenie kluczowe dla rozwoju mięśni piersiowych i wzmocnienia górnej części ciała. Sekretem tej techniki jest jak najmocniejsze odepchnięcie się od podłogi, tak jakbyś otwierał plecy.
Najlepsze domowe ćwiczenie na mięśnie przedniej części ud i pośladków. Podczas wydechu opuść się w dół, utrzymując wyprostowany tułów i napięty mięsień brzucha. Wykonaj w szybkim tempie 12-15 powtórzeń, łącznie 3-4 zestawy. Charakterystyczne uczucie pieczenia w mięśniach jest wskaźnikiem skuteczności.
Podstawowe ćwiczenie funkcjonalne rozwijające mięśnie nóg. Opuszczając się w dół, poczuj napięcie mięśni brzucha. Podczas wdechu podnieś się do góry, odsłaniając klatkę piersiową. Stosowanie opaski fitness (wokół ud) zwiększa obciążenie pośladków.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie trójgłowe ramienia, przedramienia i obręczy barkowej. W najwyższym punkcie wypchnij ciężar ciała do góry, ponad powierzchnię ławki lub krzesła. Powtórz 12-15 razy w wolnym tempie. Uczucie pieczenia w mięśniu trójgłowym ramienia jest wskaźnikiem skuteczności techniki.
9. Podnoszenie nóg
Skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie dolnej części pleców i dolnej części pleców. Wykonywane bez odrywania dolnej części pleców od podłogi, z ciągłym uczuciem pracy mięśni brzucha - przy zachowaniu normalnego cyklu wdech/wydech i bez wstrzymywania oddechu.
Kolejne ćwiczenie rozwijające dolne partie mięśni brzucha i wzmacniające pośladki. Przy wydechu unieś biodra do góry i przytrzymaj na górze. Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz również swoją postawę - w szczególności skorygujesz przednie pochylenie miednicy wynikające z siedzenia.
Po pierwsze, trenuj tak ciężko, jak tylko możesz - zwłaszcza jeśli Twoim celem jest napompowanie mięśni w domu. Staraj się zrozumieć, które mięśnie są zaangażowane w trening, aby móc świadomie zaangażować je podczas ćwiczeń. Twoim celem nie jest osiągnięcie upragnionych 100 pompek, ale zrozumienie, że doskonale znasz technikę tego ćwiczenia.
Po drugie, należy unikać mechanicznego powtarzania ruchu dzięki sile bezwładności. Ćwiczenie należy wykonywać w wolnym tempie i z pełną zgodnością z techniką.
Zaletą domowego treningu z kettlebells jest to, że oprócz dużych grup mięśniowych, aktywne są również mięśnie stabilizujące. Trening z odważnikami Kettlebell ma na celu zintegrowaną pracę wszystkich mięśni ciała, rozwijanie siły funkcjonalnej i zwiększanie wytrzymałości.
Ponadto trening z odważnikami kettlebell rozwija koordynację ruchów i poprawia kondycję układu krążenia. Nie bez znaczenia jest również fakt, że wykonywanie ćwiczeń z ciężkimi kettlebells pozwala na aktywację procesów hipertrofii, czyli pełne napompowanie mięśni w celu zwiększenia masy.
Dla rozwoju mięśni i jako trening funkcjonalny wymagane jest 12-15 powtórzeń - ciężar kettlebell musi być duży, ale umożliwiać prawidłową technikę.
Praca w domu i wykonywanie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała to świetny sposób na wzmocnienie mięśni, zwiększenie ruchomości stawów i poprawę koordynacji. Jest to także łatwy i szybki sposób na rozbudowę mięśni brzucha w domu. Aby jednak zbudować większą masę mięśniową w domu, należy wykonywać ćwiczenia z hantlami, ciężarkami lub sztangami.
