Siedzący tryb życia, praca przy laptopie, z zaokrąglonymi plecami i ramionami, nie jest dla nas korzystny. Ból pleców został już uznany za "syndrom biurowy". Jeśli weźmiemy pod uwagę, że poza murami naszej pracy ciągle siedzimy nad ekranami naszych smartfonów, ćwiczenia pleców są koniecznością. Jest to druga co do wielkości grupa mięśni w organizmie człowieka. Silne i zdrowe mięśnie pleców nie tylko poprawiają postawę, ale także chronią kręgosłup i narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami oraz zapewniają ogólną mobilność i elastyczność ciała.
Regularne ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych nie tylko pomaga schudnąć, ale także utrzymuje ciało w dobrej kondycji. Co więcej, współczesne badania dowodzą, że aktywność fizyczna pomaga radzić sobie z chronicznym stresem i zapobiega rozwojowi depresji.
Pływanie, joga i pilates to także dobre ćwiczenia dla górnych partii ciała. Jednak odpowiedni zestaw zdrowych ćwiczeń na plecy można wykonywać także w domu, na świeżym powietrzu i na siłowni. Aby zachować elastyczność i sprawność, nie zaniedbuj rozciągania po treningu i rozgrzewki przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Jedną z głównych korzyści płynących z ćwiczenia mięśni pleców w domu jest to, że większość ćwiczeń nie wymaga nawet dodatkowego sprzętu czy wyposażenia, jest łatwa i bezpieczna, jeśli tylko przestrzega się prostych zasad. Oto najlepsze ćwiczenia na ból pleców i poprawę naszej sylwetki:
Elastyczność tkanek wokół kręgosłupa zapewnia łatwość poruszania się, zapobiega niekorzystnemu oddziaływaniu na stawy, zmniejsza prawdopodobieństwo urazów i przygotowuje mięśnie do aktywności fizycznej. Rozciągaj się w wolnym tempie przed i po każdym intensywnym treningu.
To ćwiczenie pomaga przygotować się do ćwiczeń wzmacniających plecy. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, unieś jedną nogę, podpierając ją z tyłu rękoma, starając się wyprostować kolano poprzez rozciąganie tylnej części uda. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz 2-3 razy. Powtórz czynność dla drugiej nogi.
Ćwiczenie to odciąża mięśnie prostujące kręgosłup. Połóż się na podłodze z rozluźnionymi i wyprostowanymi plecami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców, nie wykonuj żadnych zbędnych ruchów. Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz 5 razy.
Stań prosto, ręce na wysokości talii. Wygnij się do tyłu, wyginając plecy tak daleko, jak to możliwe. Zachowaj równowagę. Powinieneś czuć się komfortowo. Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz 5 razy. Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia mięśnie pleców, ale także ugniata przednią część ciała.
Aby zachować równowagę, chwyć podporę jedną ręką, zegnij nogę tak, aby stopa dotykała biodra. Chwyć stopę jedną ręką i pociągnij ją w kierunku pośladka, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda. Ćwiczenie to można również wykonywać stojąc na czworakach.
Lokowanie górnej części pleców
Połóż się z plecami na podłodze, ręce po bokach, nogi ugięte w kolanach, miednica wciśnięta tak, aby plecy były lekko wygięte lub nie było ich wcale. Unieś ramiona i głowę tak, aby łopatki znalazły się poza podłogą. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i powtórz 10 razy.
Połóż się twarzą w dół z rękami wzdłuż ciała. Napnij pośladki, unieś głowę i ramiona jak najwyżej nad podłogę, tak abyś czuł się jak superman nad podłogą. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, powtórz 10 razy.
Skośne skrętoskłony, podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia mięśni brzucha, doskonale wzmacniają plecy. Połóż się plecami na podłodze, unieś głowę i przenieś barki na stronę przeciwległego biodra, wyciągając ręce do przodu. Przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz 10 razy, a następnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na drugą stronę.
Oprócz tych wskazówek należy wyrobić w sobie kilka dobrych nawyków. Zwróć uwagę na swoją postawę i utrzymuj plecy prosto. Jeśli masz siedzącą pracę, staraj się częściej wstawać i rozciągać mięśnie po długim przebywaniu w jednej pozycji, a także dbaj o prawidłowe siedzenie przy biurku. Te nawyki i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców pomogą Ci uniknąć problemów i skorygować postawę.
