Jeśli masz w domu rower stacjonarny, orbitrek lub bieżnię, masz szczęście i możesz łatwo wykonać w domu trening spalający tłuszcz. Ale co zrobić, jeśli się go nie ma? Bieganie w miejscu i skakanie na skakance to dobra zabawa, ale tylko przez 5-10 minut.
Oto program domowego treningu cardio, który polega na wykonywaniu ćwiczeń obwodowych - metody zwiększającej tętno i zapewniającej trening aerobowy. Zaletą tego treningu jest to, że nie wymaga sprzętu i można go wykonywać z własnym ciężarem ciała.
Cardio to ćwiczenia fizyczne mające na celu podniesienie tętna. Tradycyjnie za ćwiczenia cardio uważa się bieganie, jazdę na rowerze, pływanie i inne ćwiczenia aerobowe. Jednak ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są również odpowiednie do zwiększenia tętna.
Trening cardio w domu polega na wykonywaniu ćwiczeń w szybkim tempie i trwa co najmniej 30-40 minut. Idealnie nadaje się do wykorzystania roweru treningowego jako rozgrzewki, a następnie do pełnego treningu obwodowego.
Dla przypomnienia, trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń z programu jeden po drugim, z minimalną ilością czasu na odpoczynek. Choć same ćwiczenia są dość łatwe, to najszybszy możliwy rytm sprawia, że trening staje się pełnowartościowym treningiem cardio.
Aby utrzymać ciało w zdrowiu, należy regularnie ćwiczyć. Lekarze zalecają wykonywanie co najmniej 7 000 do 10 000 kroków dziennie lub ćwiczenie 3 do 4 razy w tygodniu przez 30 do 40 minut.
Korzyści zdrowotne płynące z treningu cardio obejmują zarówno spalanie dodatkowych kalorii, jak i zwiększenie krążenia krwi w organizmie poprzez przyspieszenie bicia serca. Ostatecznie pomaga organizmowi pozbyć się toksyn, a także wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Sprawdź też: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
Do ćwiczeń w domu potrzebna jest gumowa mata (może być też mata do jogi), zegar z minutnikiem oraz muzyka, która doda Ci motywacji i energii. Podczas wykonywania ćwiczeń należy zwracać uwagę na oddychanie oraz uczucie zaangażowania mięśni.
Obwodowy trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim, z minimalną ilością czasu na odpoczynek:
1. Podskoki z klaśnięciem w dłonie
Rozpocznij trening cardio w domu, wykonując podskoki z klaśnięciem w dłonie. Pozycja wyjściowa: stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce po bokach, brzuch wciągnięty. Podczas wdechu rozstaw nogi na boki, klaszcząc w dłonie nad głową. Wykonując wydech, wróć do pozycji wyjściowej.
12-15 powtórzeń w szybkim tempie
2. Przysiad na ścianie
Po wykonaniu poprzedniego ćwiczenia cardio, bez odpoczynku i utrzymując wysokie tętno, wykonaj ćwiczenie statyczne w celu wzmocnienia mięśni nóg. Pozostań w przysiadzie podpartym o ścianę, pamiętając o napięciu mięśni brzucha i pośladków. Stój nieruchomo przez 30-45 sekund
3. Pompki z podłogi
Pozycja wyjściowa to deska na wyciągniętych rękach. Podczas wdechu powoli opuszczaj się w dół - ramiona na wysokości talii, łokcie pod kątem 45 stopni do ciała. Napięty mięsień, kręgosłup prosty. Przy wydechu gwałtownie wypchnij ręce do góry (zwiększy to wydolność układu krążenia), a następnie przytrzymaj w górnym punkcie. Powtórz 12-15 razy.
4. Stepowanie na platformę
Jedno z najprostszych, a zarazem najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięsień pośladkowy średni (gluteus medius). Wykonywany w szybkim tempie cardio uelastycznia mięśnie, zwiększa krążenie krwi i pomaga spalać tłuszcz. Na zmianę wchodzimy na podwyższeniu, napinając mięśnie brzucha. 12-15 powtórzeń na każdą nogę.
5. Przysiady z ciężarem własnego ciała
Przejście do przysiadu z ramionami wyciągniętymi w przód bez odpoczynku. Pozycja wyjściowa to wyprostowana postawa, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w talii. Przy wydechu opuść się tak, jakbyś siedział na krześle (dla prawidłowej techniki możesz użyć krzesła lub piłki do fitnessu) - ręce wyciągnięte przed siebie. Powrót do góry, powtórzenie.
12-15 powtórzeń w szybkim tempie
6. Odwrotne pompki na tricepsach
Pompki na triceps to ćwiczenie wzmacniające mięśnie górnej części ciała - głównym celem są tricepsy, mięśnie dwugłowe uda, górna część pleców i górna część klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczeń w trybie cardio należy skupić się na mocnym wypychaniu ciała w górę, starając się całkowicie wyprostować ramiona. 12-15 powtórzeń w szybkim tempie.
7. Deska łokciowa
Po wykonaniu dynamicznego ćwiczenia górnych partii ciała przejdź do statycznego plankowania z łokciami. Brzuch powinien być napięty, a mięśnie brzucha spięte. Utrzymać pozycję przez 30-45 sekund, zachowując normalny rytm oddychania. Powtórz 2-3 razy.
8. Bieg w miejscu z wysokim uniesieniem nóg
Jedno z najsilniejszych ćwiczeń cardio w domowym programie treningowym. Na przemian podnoś kolana jak najwyżej, trzymając ręce dla równowagi. Napnij mięśnie brzucha i obserwuj cykle wdechów i wydechów, starając się oddychać szybciej.
30-60 sekund w szybkim tempie
9. Wypady
Pozycja wyjściowa: stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w talii. Podczas wdechu wykonaj krok do przodu, zginając nogę w kolanie. Upewnij się, że ciało pozostaje w pozycji pionowej. Przy wydechu zrób krok do tyłu, a następnie powtórz go dla drugiej nogi.
12-15 powtórzeń na każdą nogę
10. Pompki z obrotem ciała
Bardziej wymagające ćwiczenie, odpowiednie dla osób o wyższym poziomie sprawności fizycznej. Wykonywane pod koniec treningu pozwolą uzyskać maksymalny efekt kardio. Najpierw wykonaj normalną pompkę z podłogi, a następnie odepchnij się i unieś ramię w górę, utrzymując ciało wyciągnięte w jednej linii.
5-10 powtórzeń na każdą stronę
Podczas wykonywania ćwiczeń cardio w domu istotną rolę odgrywa rytm, w jakim są one wykonywane. Im szybciej, tym więcej kalorii zostanie spalonych. Ponadto wpływ ma również poziom sprawności fizycznej - zwłaszcza zdolność do świadomego angażowania mięśni.
Przeciętnie podczas wykonywania opisanego powyżej programu treningu cardio spala się od 300 do 600 kcal na godzinę. Jeśli program ćwiczeń zostanie wykonany wystarczająco szybko, należy go powtórzyć. Trening obwodowy obejmuje od 3 do 6 cykli - przerwy dozwolone są tylko między cyklami, a nie między ćwiczeniami.
Aby trenować bardziej aktywnie (a tym samym zwiększyć tętno), przed rozpoczęciem treningu zaparz sobie filiżankę mocnej kawy. Dzięki działaniu pobudzającemu kofeina zwiększa efektywność treningu cardio, pomagając spalić więcej kalorii.
