Drodzy początkujący adepci treningu siłowego, w dzisiejszym artykule przedstawiamy 10 podstawowych zasad procesu treningowego oraz 8-tygodniowy program treningu całego ciała, który zapewni wam mocny i pewny start!
Jak myślisz, co łączy Cię z takimi sławami kulturystyki jak Arnold Schwarzenegger czy Jay Cutler? A może z odnoszącą sukcesy zawodniczką fitness Whitney Reid? Wspomniane osobowości, podobnie jak Ty, zaczynały kiedyś od zera. Żaden z nich nie przyszedł na świat z sześciopakiem, żaden od urodzenia nie wyciskał na klatce piersiowej 150 kg. Ale podobnie jak Ty, byli zdeterminowani, aby stać się lepszymi i wybrali trening siłowy jako narzędzie do budowy swojego ciała.
Wszyscy ci ludzie popełnili po drodze kilka poważnych błędów. Ale masz szczęście, ponieważ zebraliśmy dla Ciebie 10 podstawowych zasad treningu siłowego. Ty, jako początkujący, możesz już uczyć się na błędach innych. Abyś już od pierwszych kroków wszedł na właściwą drogę, przygotowaliśmy 8-tygodniowy program ćwiczeń całego ciała dla początkujących, który pozwoli Ci sprawdzić się w miarę nabierania sił.
Wielu chłopaków jest przepełnionych chęcią poprawy, ale brakuje im podstaw. Ich trening staje się rutynową czynnością, w której każdego dnia na siłowni robią wszystko, co umieją, w nadziei, że coś się wydarzy. I coś się dzieje: po około miesiącu rezygnują, bo nie widzą żadnych rezultatów. Na szczęście jesteś na naszej stronie, więc nie popełnisz tego błędu. Informacje te pomogą zrozumieć, od czego należy zacząć.
Chcesz rozpocząć trening siłowy, aby zbudować potężną klatkę piersiową i ramiona, lub chcesz wzmocnić ciało w ramach przygotowań do uprawiania konkretnego sportu. Praca nad wszystkimi kluczowymi grupami mięśni - klatką piersiową, plecami, ramionami, mięśniami czworogłowymi, pośladkami, tylną częścią ud, bicepsami i tricepsami (mniejsze grupy mięśni to przedramiona, łydki i mięśnie brzucha) - pomoże Ci zbudować proporcjonalną sylwetkę. Ten wszechstronny i kompletny trening zapobiega również zaburzeniom równowagi mięśniowej, które pojawiają się, gdy niektórym partiom ciała poświęca się więcej uwagi niż innym. Zaburzeń równowagi nie należy lekceważyć: mogą one prowadzić do poważnych obrażeń.
Wiele z podstawowych ćwiczeń przedstawionych w tym programie będzie dla Ciebie nowością. W konsekwencji niełatwo będzie uzyskać skoordynowaną pracę docelowych grup mięśniowych. Mimo to nie należy się martwić. Ćwicz dalej, doskonaląc każdą fazę ruchu. Bardzo szybko ruchy te staną się dla Ciebie nawykiem i będzie to początek prawdziwego wzrostu mięśni szkieletowych i wskaźników siły. Jednak zanim zaczniesz pracować z większymi ciężarami, powinieneś włożyć cały swój wysiłek w studiowanie biomechaniki podstawowych ruchów i opanowanie prawidłowej techniki.
Istnieją dwie kategorie ćwiczeń: ćwiczenia wielostawowe i ćwiczenia jednostawowe. Główna różnica polega na tym, że ćwiczenie wielostawowe wymaga pracy więzadeł dwóch lub więcej stawów w celu wykonania ruchu. W ćwiczeniu jednostawowym zaangażowany jest tylko jeden staw. Na przykład wyciskanie na ławce aktywnie wykorzystuje stawy łokciowe i barkowe, podczas gdy podnoszenie bicepsa ogranicza się tylko do stawu łokciowego. Ponieważ w ruchach wielostawowych bierze udział więcej mięśni, można bardziej obciążyć organizm, a tym samym uzyskać większy przyrost masy mięśniowej i siły.
W ciągu ostatnich dziesięcioleci przeprowadzono wiele badań dotyczących treningu siłowego, z których wynika, że największe korzyści przynosi wykonywanie 3-4 zestawów każdego ćwiczenia. Zacznij od jednego lub dwóch zestawów rozgrzewkowych z małym ciężarem, a następnie przejdź do cięższych zestawów.
Jak duży ciężar należy podnieść? Aby skoordynować pracę docelowych grup mięśniowych, rozgrzewkę należy zawsze przeprowadzać z niewielkim obciążeniem. Osoby początkujące powinny wybrać ciężar, z którym są w stanie wykonać 15 powtórzeń w każdej próbie. Wykonanie ostatnich powtórzeń nie będzie łatwe, ale trzeba je wykonać zgodnie ze wszystkimi kanonami techniki.
W miarę postępów należy stosować duże obciążenia, z którymi osiągnie się niewydolność mięśniową w 8-12 powtórzeniach wykonywanych zgodnie z wszystkimi zasadami. Czy jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń? Wtedy waga jest zbyt niska. Osoby, które chcą zwiększyć swoje parametry siłowe, powinny wybrać jeszcze większy ciężar, pozwalający na wykonanie nie więcej niż 6 powtórzeń. Pamiętaj jednak, że w imię wagi nigdy nie należy rezygnować z techniki.
Do każdego powtórzenia należy podchodzić w sposób jak najbardziej odpowiedzialny: wdech i wstrzymanie oddechu, podnoszenie maszyny z pewnością siebie i wzmożonym wysiłkiem, wydech tylko w końcowej fazie ruchu. Następnie opuść pocisk podczas wdechu. Przejdź płynnie do fazy wznoszenia, nigdy nie stosuj odbicia w najniższym punkcie trajektorii.
Podczas podejścia mięśnie ulegają zmęczeniu i potrzebują czasu, aby przywrócić równowagę wodorową i wyeliminować kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach i otaczających je tkankach. Zwykle trwa to od 90 do 120 sekund, choć w przypadku większych grup mięśniowych (nogi i plecy) może trwać dłużej. Mniejsze grupy mięśni, takie jak ramiona i mięśnie łydek, regenerują się szybciej. Dobrym wskaźnikiem jest oddech: gdy wróci do normy i będziesz gotowy do kontynuacji, zacznij nowe podejście.
Kluczowy punkt: podnoszenie ciężarów na siłowni jest bodźcem, który uruchamia kaskadę reakcji zmuszających mięśnie do regeneracji i wzmocnienia się przed kolejną wizytą na siłowni. Procesy te wymagają odpoczynku, czasu i składników odżywczych. Oczywiście zbyt częste treningi nie są konieczne, a brak właściwych nawyków żywieniowych w połączeniu z brakiem odpoczynku utrudnia wzrost mięśni. Jeżeli chodzi o częstotliwość treningu, nie należy obciążać jednej grupy mięśniowej częściej niż raz na 48 godzin. W miarę zdobywania doświadczenia i zwiększania objętości treningu można nawet zwiększyć okres odpoczynku.
Twoje ciało staje się silniejsze w odpowiedzi na bodźce treningowe, ale jeśli podczas każdego treningu pracujesz z tym samym ciężarem, nie będzie miało powodu do dalszego wzrostu. Nie wpadaj więc w pułapkę rutynowych, monotonnych treningów. Staraj się wykonywać więcej powtórzeń z określonym ciężarem podczas każdej sesji lub zwiększaj ciężar roboczy z treningu na trening - potrzebujesz coraz silniejszych bodźców, aby iść do przodu.
