W obawie przed zrobieniem krzywdy sobie i dziecku przyszłe matki rezygnują z aktywności fizycznej, a nie zawsze jest to słuszne postępowanie. Nieaktywny tryb życia utrudnia poród, prowadzi do otyłości i depresji. Ćwiczenia fizyczne są możliwe w czasie ciąży, ale z pewnymi ograniczeniami. W tym artykule dowiesz się, gdzie leżą granice rozsądku w ćwiczeniach fizycznych i jak bezpiecznie ćwiczyć, aby nie zaszkodzić, a tylko skorzystać.
Naukowcy dowiedli, że umiarkowana aktywność fizyczna jest bezpieczna i korzystna w czasie ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich. Ograniczenia zależą od cech organizmu, przebiegu ciąży, trybu życia przed ciążą i budowy fizycznej kobiety.
W czasie ciąży w organizmie kobiety zachodzą zmiany hormonalne. Zwiększa się ciężar ciała, przesuwa się środek ciężkości, wzrasta obciążenie kręgosłupa i szybciej pojawia się zmęczenie. Zmniejsza to koordynację, a także zwiększa ryzyko upadku i urazów. Dlatego też w czasie ciąży dozwolone są jedynie umiarkowane ćwiczenia fizyczne.
W okresie oczekiwania na dziecko zapomnij o odchudzaniu i osobistych rekordach. Uprawianie sportu w czasie ciąży ma na celu poprawę samopoczucia, utrzymanie napięcia mięśniowego i odciążenie psychiczne. Rozsądna aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia matki i dziecka:
Aktywność fizyczna jest dozwolona dla zdrowych kobiet z prawidłowym przebiegiem ciąży. Niektórzy zawodowi sportowcy kontynuują treningi w czasie ciąży w lżejszej wersji, aby nie zakłócać normalnego rytmu pracy organizmu. Tylko lekarz może udzielić dokładnej odpowiedzi na pytanie, czy można ćwiczyć!
Uprawianie sportu w czasie ciąży wiąże się z pewnymi ograniczeniami i przeciwwskazaniami, które zmniejszają ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych u matki i dziecka. Jest to jednak kwestia indywidualna. Aby upewnić się, czy możesz uprawiać sport w czasie ciąży, skonsultuj się z ginekologiem, wykonaj badania i badanie ultrasonograficzne.
Kobiety w ciąży nie powinny uprawiać żadnych sportów, które są niebezpieczne, kontaktowe lub ekstremalne. Wyklucza się wszelkie działania, podczas których istnieje możliwość upadku, uderzenia, zderzenia. Zabronione są ćwiczenia fizyczne w pozycji leżącej na plecach, skoki i obciążenia udarowe, podnoszenie ciężarów, intensywny i długotrwały trening.
Nie należy wykonywać ćwiczeń w przypadku znacznych wahań ciśnienia i niedoboru tlenu: wyklucza się treningi górskie na wysokościach powyżej 1800 m oraz nurkowanie w głębokiej wodzie. Niewskazane są ćwiczenia w gorące, zimne i deszczowe dni, kiedy istnieje ryzyko przegrzania lub zamarznięcia.
Dozwolone są lżejsze ćwiczenia aerobowe: spacery, nordic walking, pływanie, fitness i joga dla kobiet w ciąży pod okiem trenera. Podczas ćwiczeń należy zwracać uwagę na swoje samopoczucie. W przypadku wystąpienia objaw wymienionych poniżej należy zaprzestać ćwiczeń i skonsultować się z lekarzem:
Eksperci zalecają rozpoczęcie aktywności fizycznej pod koniec pierwszego i na początku drugiego trymestru ciąży. W drugim trymestrze organizm ma czas na dostosowanie się do nowego "reżimu", toksykoza mija, zmniejsza się ryzyko poronienia, a niewielkie rozmiary brzucha pozwalają na ćwiczenia. Optymalny czas na rozpoczęcie aktywności fizycznej to okres między 9 a 12 tygodniem ciąży, aż do 38-39 tygodnia.
Wytyczne dotyczące ciąży w różnych krajach podają różne zalecenia dotyczące czasu trwania i częstotliwości aktywności fizycznej. W Kanadzie zaleca się 15-30 minut 3-4 razy w tygodniu, w Danii - pół godziny dziennie, w USA - 2,5 godziny tygodniowo, w równych odstępach czasu.
Wszystkie wytyczne odradzają intensywne ćwiczenia fizyczne, a wiele z nich odradza także bieganie. Intensywność ćwiczeń jest określana na podstawie tętna: tętno powinno wynosić 60-70% wartości maksymalnej. Intensywność można określić bez mierzenia tętna: w tym tempie można mówić spokojnie zdaniami, a nie szarpanymi frazami.
Lekarze nie zalecają biegania większości kobiet w ciąży, zwłaszcza jeśli wcześniej nie uprawiałaś tego sportu. Wyjątek stanowią wytrenowane sportsmenki, u których nie występują żadne przeciwwskazania.
W przypadku zawodowych sportowców kwestia kontynuowania biegania w czasie ciąży jest rozpatrywana indywidualnie. Zdrowym kobietom z prawidłowym przebiegiem ciąży, które regularnie uprawiały sport, można pozwolić na powolny, krótki jogging. W ich przypadku porzucenie dotychczasowego stylu życia może pogorszyć ich samopoczucie fizyczne i psychiczne. Okres od końca pierwszego trymestru do początku trzeciego trymestru jest odpowiedni do biegania.
W przypadku początkujących i nieuprawiających sportu kobiet bieganie nie jest dozwolone przez cały okres ciąży. Organizm, który nie jest przystosowany do wysiłku, może zawieść w czasie ciąży. Od pierwszego trymestru kobiety ciężarne aktywnie wydzielają hormon relaksyny, który jest niezbędny do zagnieżdżenia się zarodka w macicy. Relaksyna zwiększa elastyczność więzadeł i ruchomość stawów. Zaburza to równowagę i zwiększa ryzyko upadków i urazów. Uderzenia i wstrząsy podczas biegania dodatkowo obciążają dno miednicy i stawy. Szybko narasta zmęczenie mięśni i obrzęk. Zwiększa się obciążenie serca i naczyń krwionośnych.
Wszelka aktywność fizyczna, w szczególności bieganie, jest dozwolona wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Samodzielne ćwiczenia mogą prowadzić do nieodwracalnych skutków.
