Crossfit jest coraz bardziej popularną dyscypliną sportową. W tym artykule omówimy, czym jest i dlaczego crossfit zyskał taką renomę.

Czym jest crossfit? 

Crossfit to wyjątkowy system treningowy. Opiera się na powtarzaniu ćwiczeń w jak najkrótszym czasie. Ćwiczenia mają na celu zwiększenie siły, zwinności, wytrzymałości, elastyczności i koordynacji.

Crossfit to połączenie podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego, kulturystyki, fitnessu, podnoszenia ciężarów i gimnastyki. Treningi mają zatem szeroki zakres funkcji i wysoki poziom skuteczności.

Historia Crossfitu

Crossfit to młoda dyscyplina sportu. Jego historia sięga zaledwie kilkudziesięciu lat wstecz. Pierwsza siłownia crossfit została otwarta w 2000 roku w Kalifornii, kiedy to powstała firma o tej samej nazwie. Obecnie na całym świecie istnieje ponad 4000 siłowni crossfit.

Korzyści z uprawiania crossfitu

Crossfit przynosi wiele korzyści dla urody i zdrowia ciała sportowca. Wśród nich:

• wzmocnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego;
• ćwiczenie mięśni całego ciała;
• utrata wagi (około 1000 kalorii spalonych podczas jednego treningu*);
• przyspieszenie metabolizmu;
• poprawa równowagi, zwinności, elastyczności i koordynacji;
• poprawa siły i wytrzymałości;
• walka ze stresem;
• normalizacja snu.

* Liczba spalonych kalorii jest indywidualna, podawane są wartości średnie. Utrata kalorii zależy od wagi sportowca, jego wieku, sprawności fizycznej, chorób i innych czynników.

Specyfika Crossfitu

Crossfit może być mylony z treningiem funkcjonalnym, HIIT i innymi treningami ze względu na liczne zajęcia sportowe. Przyjrzyjmy się bliżej charakterystycznym cechom i zasadom crossfitu.

1. Trening crossfit ma na celu jednoczesne rozwijanie kilku cech (siła, równowaga, zwinność, wytrzymałość). Dlatego też zajęcia podzielone są na konkretne bloki: podnoszenie ciężarów, ćwiczenia cardio i gimnastyka.
2. Ćwiczenia wykonywane są w cyklach z przerwami na odpoczynek. Przerwy w trakcie cyklu są niewskazane. W różne dni treningi mogą koncentrować się na różnych grupach mięśni.
3. W crossficie nie stosuje się ćwiczeń izolacyjnych ukierunkowanych na konkretną grupę mięśni. Zajęcia obejmują podstawowe ćwiczenia: martwy ciąg, wypady ze sztangą lub hantlami, snatch, pompki, podciąganie, pompki, wyciskanie, podciąganie oraz wariacje z różnymi ciężarami (ciężarki, hantle, sztangi). Ćwiczenia wykonywane są na drążkach, obręczach, drążkach poziomych, a także wypady, podskoki i wyskoki. Wytrzymałość jest trenowana za pomocą biegania, skakania na skakance, ćwiczeń cardio i rowerów treningowych.
4. Treningi mają maksymalną intensywność i trwają nie dłużej niż 40 minut. Struktura treningu: rozgrzewka, ćwiczenia podstawowe, cardio o wysokiej intensywności, rozgrzewka.

Korzyści z uprawiania crossfitu

Crossfit ma wiele zalet, które odróżniają go od innych dyscyplin sportowych. Dzięki intensywnemu treningowi i szerokiemu zakresowi funkcji, sportowiec może osiągnąć wysokie wyniki w minimalnym czasie.

Trening crossfit rozwija siłę woli. Trening nie może zostać przerwany w środku cyklu ćwiczeń. Nagłe zaprzestanie ćwiczeń o takiej intensywności może mieć negatywny wpływ na zdrowie sportowca. To motywuje do ukończenia całego treningu.

Zajęcia crossfit są dostosowane do różnych formatów. Sportowcy mogą trenować indywidualnie lub w grupach, w zależności od osobistych preferencji. Crossfit nie ma też ograniczeń wiekowych ani płciowych. Intensywne ćwiczenia są odpowiednie dla kobiet i osób starszych.

Ostatnią zaletą jest wielopłaszczyznowy rozwój. Sportowiec zajmuje się kilkoma dziedzinami sportu, łącząc ćwiczenia cardio, siłowe i gimnastyczne. Dzięki temu można zwiększyć skuteczność treningu.

Wady crossfitu

Crossfit ma kilka wad. Przed rozpoczęciem treningu radzimy rozważyć wszystkie za i przeciw. W ten sposób będziesz wiedział, czy crossfit jest dla Ciebie odpowiedni.

Ćwiczenia fizyczne crossfit stanowią duże obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego. Bez odpowiedniej techniki ćwiczeń, reżimu treningowego i regeneracji mogą wystąpić choroby serca i naczyń krwionośnych. Z tego samego powodu ćwiczenia fizyczne są również przeciwwskazane dla sportowców o niskim poziomie sprawności fizycznej lub słabym stanie zdrowia.

Wszechstronność jest jednocześnie wadą crossfitu. Funkcjonalność treningu jest szeroka, ale płytka. Pod względem wydajności sportowiec pozostaje w tyle za tymi, którzy wykonują tylko ćwiczenia cardio, trening siłowy lub rozciąganie. W każdej z tych dziedzin sportowiec uprawiający crossfit będzie solidnym średniakiem.

Ostatnią wadą jest ryzyko urazów. Crossfit często obejmuje ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Dynamiczne ruchy z ciężarkami zmniejszają bezpieczeństwo treningu.

Przeciwwskazania do uprawiania crossfitu

Crossfit ma wiele przeciwwskazań zdrowotnych. Nie zalecamy tego typu treningu, w przypadku występowania takich dolegliwości zdrowotnych jak:

• choroby układu krążenia;
• choroby układu oddechowego;
• okres pooperacyjny;
• ciąża;
• karmienie piersią;
• choroby lub urazy układu mięśniowo-szkieletowego;
• zakażenia i stany zapalne;
• choroby ośrodkowego układu nerwowego;
• choroby narządów wewnętrznych;
• gorączka;
• choroby psychiczne.

Zalecamy, aby przed rozpoczęciem treningu crossfit lub jakiegokolwiek innego treningu skonsultować się z lekarzem. W ten sposób nie zaszkodzisz swojemu zdrowiu i będziesz mieć pewność, że rezultat będzie pozytywny.

Ćwiczenia crossfit

Crossfit oferuje wiele różnych ćwiczeń, zarówno z użyciem sprzętu, jak i bez niego.

Przykłady ćwiczeń crossfit

• Podciąganie na drążku 15 razy, tak szybko jak to możliwe, szarpanie.
• Przysiady z wyskokiem 15 razy. Od zwykłych przysiadów różni się tym, że nie trzeba stać, lecz wyskakiwać jak najwyżej.
• Eksplozywne pompki 15 razy. W najwyższym punkcie należy oderwać dłonie od podłogi.
• Skok na podpórkę 15 razy.
• Podnoszenie nóg w zwisie. Zwis na drążku i przyciąganie prostych lub ugiętych nóg do brzucha.
• Deska. 3 podejścia po 60 sekund każde.
• Wiosłowanie na maszynie do ćwiczeń na dystansie 2 km.
• Ćwiczenie "Burpee". Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte do góry. Przykucnij z rękami na podłodze i przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Następnie wyrzuć nogi do tyłu, stań w pozycji stojącej i wykonaj pompki. Następnie, po wykonaniu przysiadu, wróć do pozycji wyjściowej.
• Skakanie na skakance.
• 10 razy przysiad ze sztangą.
• Wymachy z kettlebell w ręku 10 razy na każdą rękę.
• Rzuty ciężarkami (woreczek z piaskiem).