Protokół Tabata jest zasadą treningu interwałowego. Składa się on z serii krótkich 30-sekundowych interwałów: 20 sekund maksymalnego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku. 8 takich powtórzeń trwa 4 minuty - to jeden cykl Tabaty. Odpoczynek między cyklami trwa 1-2 minuty. Wytrenowani sportowcy mogą wykonywać kilka cykli podczas jednego treningu, początkujący mogą zadowolić się jednym cyklem. Protokół Tabata może obejmować ćwiczenia dynamiczne z różnych dyscyplin sportowych: lekkoatletyki, kolarstwa, boksu, pływania, podnoszenia ciężarów.

Metoda krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności została opracowana przez japońskiego profesora Izumi Tabatę w 1996 r., kiedy pracował on z japońską drużyną łyżwiarzy szybkich. Jak zauważa sam Izumi, pomysł na taki trening należał do głównego trenera reprezentacji Japonii, Irisawy Koichi, ale z nieznanych powodów został nazwany imieniem Tabaty.

W swoich badaniach naukowiec porównał skuteczność ćwiczeń przy 70% MPC i krótkich treningów interwałowych przy 170% MPC. W badaniu wzięli udział zawodowi rowerzyści. Pierwsza grupa ćwiczyła 5 dni w tygodniu przez 1 godzinę, druga grupa - 5 dni w tygodniu przez 4 minuty. Wyniki 6 tygodni prawie codziennych ćwiczeń były następujące: wydolność aerobowa sportowców z pierwszej grupy wzrosła, ale wydolność anaerobowa pozostała praktycznie niezmieniona. Druga grupa zwiększyła BMR i wytrzymałość anaerobową, przy szybszym wydatkowaniu rezerw tłuszczowych.

Trening tabata dla utraty wagi

Wiele osób stosuje metodę Tabata w celu utraty wagi ze względu na wysoki wydatek kaloryczny (do 15 kcal na minutę) w krótkim czasie. Metoda Tabata zapewnia trening, który "spala" kalorie jeszcze przez jakiś czas po zakończeniu treningu. To prawda, że ten trening spala wiele kalorii i tonizuje mięśnie, ale jest zbyt trudny dla osoby niewytrenowanej, zwłaszcza dla kogoś z nadwagą i słabym układem krążenia.

Metodę Tabaty należy stosować tylko w przypadku niewielkiej nadwagi. Należy zacząć od ograniczenia spożycia kalorii i regularnej, lekkiej aktywności fizycznej. Postępuj zgodnie z zasadą stopniowości i regularności - to na pewno się opłaci bez uszczerbku dla zdrowia.

Zalety i wady treningu Tabata

Zalety treningu Tabata:

• zwiększa ogólną wytrzymałość i siłę mięśni;
• wzmacnia serce i naczynia krwionośne;
• spala kalorie i pomaga stosunkowo szybko odzyskać formę;
• czasochłonność: 1 trening trwa 4 minuty, a 4 treningi około 20 minut;
• uniwersalna metoda dla wszystkich dyscyplin sportowych, wszystkie ćwiczenia dynamiczne są odpowiednie dla Tabaty;
• kompletny trening bez sprzętu, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała;

Wady treningu Tabata:

• ciężki wysiłek fizyczny dla osób nieprzygotowanych, więc nie dla wszystkich;
• może być szkodliwa dla zdrowia, jeśli nie jest wykonywana stopniowo;

Prawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń tabata

Postępuj zgodnie z zaleceniami, aby uzyskać jak najlepsze efekty treningu i uniknąć kontuzji:

1. Rozgrzewka. Przed treningiem pamiętaj o rozgrzaniu stawów, mięśni i układu krążenia. Wystarczy jogging i gimnastyka.
2. Stopniowość. Długotrwały trening przy maksymalnym tętnie jest niebezpieczny dla zdrowia nieprzygotowanej osoby. Jeśli nie ćwiczysz, zacznij od 1 cyklu trwającego 4 minuty i stopniowo zwiększaj liczbę cykli. Przeplataj treningi Tabata z dniami odpoczynku lub lekkiego joggingu/spaceru.
3. Przestrzegaj zasady Tabata: 20 sekund maksymalnej mocy, 10 sekund odpoczynku i tak dalej 8 razy. Cykl trwa 4 minuty. Dla początkujących wystarczy 1 cykl, wytrenowani sportowcy mogą wykonywać kilka cykli na jeden trening.
4. Timer. Aby nie rozpraszać się odcinkami czasowymi, użyj specjalnego czasomierza Tabata. Istnieją darmowe aplikacje i zegary internetowe.
5. Po treningu należy wykonać rozciąganie.

Zestawy ćwiczeń Tabaty

Wszystkie ćwiczenia dynamiczne są dobre dla Tabaty, natomiast ćwiczenia statyczne, takie jak deska, nie. W treningu można łączyć różne ćwiczenia, w zależności od celów i dyscypliny: bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, jazdę na nartach. Sportowcom lepiej odpowiadają ćwiczenia specyficzne, natomiast ćwiczenia ogólne są odpowiednie do utrzymania dobrej kondycji i utraty wagi.

Aby utrzymać formę podczas treningu Tabata, stosuj złożone ćwiczenia na różne mięśnie: podciąganie, podskoki, pompki, skręty, burpees, wypady. Trening Tabata może być zaprojektowany na różne sposoby: powtarzanie jednego ćwiczenia przez cały 4-minutowy cykl, naprzemienne wykonywanie 2 lub 4 ćwiczeń.

Tabata: zestaw podstawowych ćwiczeń:

• Przysiady
• Pompki
• Skakanka lub linka do skakania
• Kolarstwo
• Burpee
• Wypady
• Wskakiwanie na piedestał
• Ćwiczenia wspinaczkowe
• Szybki bieg w miejscu z wysokim uniesieniem bioder

Przeciwwskazania do ćwiczeń tabata

Ćwiczenia tabaty są bardzo wymagające dla organizmu, dlatego mogą być wykonywane tylko przez osoby sprawne fizycznie i kompetentne. Jeśli jesteś początkujący, na początku wykonuj ćwiczenia z mniejszą intensywnością.

Inne przeciwwskazania:

• urazy układu mięśniowo-szkieletowego
• choroby serca i naczyń krwionośnych
• cukrzyca i otyłość
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe
• ciąża i karmienie piersią