Stretching zapewnia elastyczność i lekkość, poprawia stan emocjonalny i utrzymuje ciało w dobrej kondycji. Jeśli do tej pory nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń rozciągających, teraz nadszedł czas, aby zacząć. Tym bardziej, że przygotowaliśmy doskonały zestaw ćwiczeń rozciągających dla początkujących.

Stretching może być stosowany nie tylko jako rozgrzewka i ćwiczenia rozgrzewające, ale także jako osobny trening. Jeśli chcesz pozbyć się skurczów mięśni, stać się bardziej elastyczny i giętki oraz zmniejszyć napięcie kręgosłupa, zalecamy codzienne ćwiczenia rozciągające w domu.

Korzyści płynące z regularnego rozciągania:

• poprawia postawę, rozluźnia mięśnie pleców;
• zwiększa elastyczność mięśni i stawów;
• przyspiesza krążenie, stymuluje przemianę materii;
• zmniejsza ryzyko obrażeń;
• zwiększa wytrzymałość mięśniową;
• uspokaja, relaksuje, łagodzi stres i zmęczenie.

Przeciwwskazania do rozciągania:

• ostatnie urazy;
• zaburzenia stawów;
• przepukliny krążków międzykręgowych;
• poważne skrzywienie kręgosłupa;
• choroby naczyniowe;
• osteochondroza.

Sprawdź też: Joga dla początkujących: nauka jogi w domu

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające w domu?

Aby rozciąganie było skuteczne i bezpieczne, początkujący muszą przestrzegać kilku zasad.

1. Nie należy rozciągać się po wystąpieniu bólu. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się w pozycji, którą osiągnąłeś i skoncentruj się na relaksie.
2. Rozciąganie w domu zaleca się wykonywać po uprzednim rozgrzaniu mięśni.
3. Podczas rozciągania należy utrzymywać stały rytm oddychania.
4. Unikaj szarpnięć i innych gwałtownych ruchów. Rozciąganie powinno być płynne i stopniowe.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących w domu

Tak jak w przypadku każdego innego treningu, również przed rozciąganiem konieczna jest rozgrzewka. Najpierw wykonaj prosty trening cardio, aby rozgrzać mięśnie i sprawić, że będą bardziej elastyczne. Następnie weź matę i zacznij się rozciągać. Przygotowaliśmy ćwiczenia na plecy, ręce, nogi oraz rozciąganie szpagatu w domu:

• Zgięcia głowy

Ten rodzaj rozciągania mięśni szyi stanowi doskonałą profilaktykę osteochondrozy szyjnej.

1. Pochyl głowę w kierunku prawego ramienia, przytrzymując ją tą samą ręką.
2. Postaraj się rozluźnić mięśnie szyi.
3. Zmień stronę.

• Rozciąganie ramion

Rozciąga bicepsy, uwalnia napięcie i tonizuje ramiona. Zwiększa elastyczność stawów barkowych.

1. Owiń prawą rękę lewą ręką nad łokciem, przyciskając ją do ciała.
2. Wyprostuj ramię, opuszczając prawy bark.
3. Przeciągnij ramię na lewą stronę. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą ręką po lewej stronie.

• Rozciąganie tricepsów

Pomaga rozciągnąć mięśnie trójgłowe i przednią część barków.

1. Połóż prawą rękę za plecami od góry, a lewą od dołu.
2. Skieruj łokieć górnej części ramienia w stronę sufitu, a dolną część ramienia w stronę podłogi.
3. Staraj się połączyć palce za plecami. Jeśli jest to łatwe, zepnij dłonie razem.

• "Kot."

Ćwiczenie to rozciąga mięśnie pleców i zwiększa elastyczność kręgosłupa.

1. Stań na czworaka.
2. Maksymalnie zaokrąglij plecy z głową w dół.
3. Następnie płynnie wygnij plecy w łuk, zbliżając łopatki do siebie.

• Postawa dziecka

Ta relaksująca pozycja jest bardzo dobra dla zmęczonych pleców.

1. Usiądź na podłodze na kolanach.
2. Pochyl się do przodu, opierając brzuch na kolanach.
3. Wyprostuj ręce przed sobą i sięgnij po nie.

• Rozciąganie boczne

Angażuje te mięśnie, które w codziennym życiu są mało aktywne. Wyszczupla talię.

1. Stań prosto i unieś ramiona do góry.
2. Spleć palce, dłonie skieruj do sufitu.
3. Wyciągnij rękę w górę i wykonaj skłon w prawo. Powtórz na drugą stronę.

• Skrętoskłony z leżenia

Zwiększa elastyczność kręgosłupa i jest doskonałym środkiem zmniejszającym napięcie w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa.

1. Połóż się na podłodze, ramiona pod kątem prostym do ciała.
2. Podnieś prawą zgiętą nogę i połóż ją za lewą nogą. Postaraj się oprzeć kolano na podłodze.
3. Podczas skręcania staraj się jak najbardziej rozluźnić.

• Składanie do przodu

Doskonałe ćwiczenie do rozciągania szpagatu w domu.

1. Usiądź na podłodze, rozstaw proste nogi.
2. Pochyl się do przodu, oddychając głęboko i starając się rozluźnić mięśnie.
3. Wyciągnij się do przodu, starając się oprzeć brzuch na podłodze.

• Stretching przy ścianie

To ćwiczenie doskonale rozciąga wewnętrzne mięśnie ud.

1. Połóż się na podłodze przy ścianie prostopadłej do niej.
2. Rozłóż nogi na bok. Opuszczą się pod własnym ciężarem.
3. Rozluźnij się i pozostań w tej pozycji przez kilka minut.

• 'Żabka'

Jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających szpagat dla początkujących.

1. Połóż się na brzuchu, rozstaw zgięte nogi.
2. Zachowaj kąt prosty w kolanach.
3. Wypchnij miednicę w kierunku podłogi.