Trening autogenny Schultza jako metoda terapii został pierwotnie zaproponowany przez Johanna Schulza. Następnie technika ta była dalej rozwijana przez wielu rodzimych naukowców. Stosuje się ją w celu odprężenia i odwrócenia uwagi od niespokojnych myśli. W tej publikacji dowiesz się więcej o metodzie Schulza.
Trening autogenny to metoda psychoterapeutyczna oparta na relaksacji mięśni, ukierunkowanej autoinfuzji i autohipnozie. Metoda ta obejmuje również kilka technik jogi. Najpierw należy nauczyć się autohipnozy w stanie relaksu - jest to najniższy etap. Stosuje się ją w celu selektywnego oddziaływania na procesy autonomiczne i psychiczne. Po opanowaniu tych ćwiczeń można przejść do najwyższego etapu - transu hipnotycznego. Jest to samokontemplacja, w której w stanie nirwany można losowo wywołać żywą wizualizację postrzegania i senne rozszczepienie świadomości.
Co dziwne, technikę tę może opanować każdy. Trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i wykonać ją prawidłowo. Ważne jest, aby traktować trening autogenny pasywnie, a nie starać się coś osiągnąć. Należy po prostu zrelaksować się i wykonywać sugerowane ćwiczenia, nie oczekując żadnych rezultatów.
W psychologii metoda Schultza jest wykorzystywana do wpływania na stany psychiczne i fizjologiczne. Warto osobno rozważyć, jakie zmiany można osiągnąć w obu przypadkach.
Zmiany fizjologiczne, które zachodzą w wyniku autohipnozy, są podobne do efektów technik relaksacyjnych, które przywracają równowagę w organizmie. Przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń można zaobserwować zmniejszenie napięcia mięśni, obniżenie poziomu cholesterolu, częstości oddychania i tętna. Zwiększa się również przepływ krwi do kończyn i aktywność fal mózgowych alfa, co bezpośrednio wpływa na odprężenie umysłu.
Badania dowiodły, że technika Schultza jest pomocna w terapii choroby Raynauda, nadciśnienia, migren i bezsenności. Istnieją również dowody na to, że trening autogenny może być stosowany w leczeniu wrzodów, zaparć, niestrawności, hemoroidów, astmy oskrzelowej, cukrzycy, gruźlicy, reumatycznego bólu pleców i nowotworów.
Johann Heinrich Schulz również uważał, że trening autogenny wpływa na stan psychiczny. Rzeczywiście tak jest. Przy codziennych ćwiczeniach metoda ta skutecznie zmniejsza lęk, nerwowość, depresję, zwalcza chroniczne zmęczenie i zwiększa odporność na stres.
Istnieją badania, które potwierdzają skuteczność treningu autogenicznego. Na przykład jednej z dziewcząt pomogło to otrząsnąć się z traumy po wypadku samochodowym i wrócić za kierownicę. Inna kobieta bała się nosić swoje protezy, ponieważ myślała, że się nimi zadławi. Po wykonaniu ćwiczeń Schultza ten lęk zniknął. Nawet kobiety w trakcie porodu odczuwają mniejszy ból i niepokój. Z kolei mężczyznom trening autogenny pomaga radzić sobie z chorobą morską i lękiem przed zbliżającymi się zawodami, a tym samym poprawić wyniki treningowe.
We współczesnym życiu każdy może zastosować metodę Schulza do pokonania fobii, zmniejszenia lęku przed egzaminami, wystąpieniami publicznymi i spotkaniami biznesowymi. Ogólnie rzecz biorąc, samokontrola i relaks mogą pomóc w osiągnięciu lepszych wyników w każdej dziedzinie.
Warto zauważyć, że osobom, które mają problemy zdrowotne i chcą wykorzystać tę metodę do leczenia, nie wystarczy trening w domu. Lepiej jest udać się do dobrej kliniki i praktykować pod kierunkiem dobrze wyszkolonych i doświadczonych specjalistów (psychiatry i psychologa klinicznego). W takim przypadku poprawa terapii trwa kilka miesięcy, a w ciężkich przypadkach może trwać nawet rok.
Terapia w domu powinna trwać około 10-20 minut. Nie jest konieczne używanie budzika lub minutnika do odmierzania czasu. Podczas ćwiczenia hipnozy lub autohipnozy nic nie może Cię rozpraszać. Nie jest też konieczne wstawanie natychmiast po zakończeniu sesji. Lepiej jest siedzieć w ciszy, najpierw z zamkniętymi, a potem otwartymi oczami.
Schultz twierdzi, że istnieją pewne niuanse, których należy przestrzegać, aby z powodzeniem ukończyć trening.
Szczególnie ważne jest wykonanie ostatniego punktu. Podczas sesji autotreningowej należy czuć się komfortowo i spokojnie. Dlatego lepiej zamknąć się w swoim pokoju, zasunąć zasłony i wyłączyć telefon, aby nic i nikt nie przeszkadzał. Z czasem, gdy będziesz w tym dobry, będziesz mógł stosować metodę Schultza w zatłoczonych miejscach. Trening autogenny to świetny sposób na relaks w drodze do domu lub w przerwie na lunch.
Najwyższy stopień relaksacji w Metodzie Schultza składa się z 7 ćwiczeń, które zostaną omówione poniżej.
Najpierw należy się położyć lub wygodnie usiąść. Następnie, nie zmieniając pozycji ciała, należy mentalnie skoncentrować świadomość na wizualizacji obrazów o charakterystycznym kolorze. Oznacza to, że należy próbować wizualizować na przykład niebieski kwiat, zieloną łąkę, białe góry pokryte śniegiem itd. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o kolorze, a nie o konkretnym kształcie obiektów. Dlatego zadanie trzeba będzie powtarzać aż do uzyskania wprawy.
Celem tego ćwiczenia z wykorzystaniem metody Schultza jest celowe wywołanie określonych reprezentacji kolorów. W ten sposób wyćwiczone zostanie skojarzenie koloru z uczuciem. Wyobraźmy sobie na przykład, że kolor czarny oznacza smutek, żółty - radość, czerwony - pasję, fioletowy - spokój itd.
Celem tego ćwiczenia jest nauczenie dobrowolnej wizualizacji określonego obrazu lub obiektu. Może to być na przykład kwiat, lampa lub osoba. Pomyślne wykonanie zadania uważa się za celowe przedstawienie siebie.
W tym ćwiczeniu należy spróbować wyczarować obrazowe odpowiedniki dla pojęć abstrakcyjnych. Mogą to być: nadzieja, wolność, miłość, radość itp. Co więcej, ekwiwalenty obrazów są bardzo indywidualne dla każdej osoby. Na przykład niektórym ludziom wolność kojarzy się z ptakiem lecącym po niebie, innym z szerokim stepem, a jeszcze innym z morzem. W tym właśnie duchu należy wykonywać to ćwiczenie.
Należy przejść od wizualizacji obrazów do własnego doświadczenia. Na przykład sam Schultz sugerował, że należy medytować nad uczuciami, które odczuwa się, patrząc na góry. Można jednak wybrać dowolny inny obiekt. Ważne jest, aby wyobraźnia nie skupiała się na konkretnym przedmiocie czy krajobrazie (góry, morze), ale na doznaniach wynikających z ich kontemplacji.
Na początku należy nauczyć się wizualizować obcych ludzi. Następnie można przejść do skoncentrowania wyobraźni na znanej osobie. Głównym zadaniem jest usunięcie subiektywnego nastawienia i emocjonalnej oceny znanych obrazów. Należy dążyć do tego, aby były one neutralne.
W ostatnim ćwiczeniu należy zadać sobie pytania. Za odpowiedź uznaje się spontanicznie pojawiające się obrazy, które następnie należy zinterpretować. Najczęściej zadawane pytania to: "Czego oczekuję od życia?", "W czym się mylę?", "Jakie są moje problemy?", "Jak powinienem zachować się w danej sytuacji?".
Z czasem wykonywanie ćwiczeń i kwestionowanie uczuć będzie zajmowało kilka minut. Jednak opanowanie samoregulacji stanu psychofizycznego za pomocą Techniki Schultza wymaga miesięcy regularnej praktyki. Dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i codziennie ćwiczyć trening autogenny.
