Fizjologia ludzkiego organizmu jest taka, że z wiekiem funkcjonalność narządów i tkanek ulega stopniowemu pogorszeniu, co prowadzi do znacznego ograniczenia ich funkcji. Zmiany te dotyczą również układu mięśniowo-szkieletowego, czego wymownym dowodem jest duża częstość występowania chorób. Choroba zwyrodnieniowa stawów i zapalenie stawów w różnych lokalizacjach są przyczyną wielu cierpień osób starszych, ale to w naszych rękach leży poprawa tej sytuacji. Doskonałym środkiem zapobiegawczym są ćwiczenia stawów dla osób starszych po 60. roku życia, które pomagają przedłużyć aktywną długowieczność.

Jakie rezultaty można uzyskać dzięki zestawowi ćwiczeń stawów?

Z biegiem lat chrząstki i więzadła tracą swoją elastyczność, ograniczając zakres ruchu w stawach. Osoby odczuwające ból instynktownie zaczynają ograniczać swoją aktywność ruchową, uruchamiając w ten sposób błędne koło - hipodynamię, dystrofię, ból. Aby temu zapobiec, należy odpowiednio wcześnie podjąć środki zapobiegawcze, które spowolnią zmiany związane z wiekiem.

Jednym z najskuteczniejszych środków zapobiegawczych jest specjalny zestaw ćwiczeń stawów dla osób starszych. Skuteczność regularnych ćwiczeń fizycznych jest następująca:

• Poprawa mikrokrążenia krwi i limfy;
• Normalizacja procesów metabolicznych;
• Zwiększenie produkcji płynu stawowego;
• Odbudowa tkanki mięśniowej i kostnej;
• Zwiększenie zakresu ruchu stawów.

Ponadto, ćwiczenia stawów dla osób starszych po 60. roku życia zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu innych chorób związanych z brakiem aktywności fizycznej i poprawiają ogólny stan zdrowia. Znów czuć się elastycznym, energicznym i aktywnym - czyż nie do tego dąży każdy zdrowy człowiek?

Skuteczne ćwiczenia dla różnych grup stawów

Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń należy przeprowadzić krótką rozgrzewkę, delikatnie poruszając i obracając stopami, kolanami, łokciami, szyją i kręgosłupem. Wszystkie ruchy powinny być bardzo płynne i mało forsowne, uwzględniające wiek użytkownika i mające na celu jedynie rozgrzanie tkanek i zwiększenie przepływu krwi. Następnie można przejść do samych ćwiczeń.

• Skłony głowy - delikatnie przechylaj głowę na boki i w dół, unikając ruchów do tyłu. Powtórz 5-7 razy, w zależności od wydolności organizmu.
• Obrót w stawach barkowych 4 razy w przód i w tył - powtórzyć 5-7 razy.
• Stawy kolanowe - z pozycji półsiedzącej zbliżamy i oddalamy kolana, plecy proste. Wykonaj 3 powtórzenia, po 4 razy każde.
• Zaciskanie dłoni - wysuń ręce do przodu, zaciśnij pięści, a następnie rozluźnij. Wykonaj 3 powtórzenia po 8 uciśnięć, stopniowo zwiększając ich częstotliwość i intensywność.
• Obroty stóp - z pozycji siedzącej wysuń nogi do przodu i przyciągnij palce stóp do siebie, a następnie wykonaj 6-8 razy ruchów okrężnych w obu kierunkach.
• Wypady z przysiadem: zaczynamy w pozycji stojącej, wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu i zginamy ją w kolanie. Drugą nogę odciągamy do tyłu, opierając ją na podłodze. Po odliczeniu dwóch sekund wykonaj prosty obrót, zmieniając pozycję nóg. Wykonaj to ćwiczenie 6-8 razy, opierając się o oparcie krzesła, aby utrzymać równowagę.

Świetną aktywnością fizyczną dla osób starszych jest też chodzenie z kijkami, tzw. nordic walking. 

Jeśli chodzi o czas, tradycyjnie uważa się, że poranny kompleks jest bardziej skuteczny, ponieważ dodaje energii na cały dzień. Jeśli jednak nie możesz wykonywać ćwiczeń rano, możesz je wykonywać w dogodnym dla siebie czasie.

Zobacz także:  Mobilność – czym jest i jak ją poprawić?

Ogólne zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń

Z uwagi na fakt, że ćwiczenia stawów dla osób starszych są przeznaczone dla starszej grupy wiekowej, podczas ich wykonywania należy przestrzegać kilku zaleceń. Po pierwsze, nie należy rozpoczynać ćwiczeń fizycznych w okresie zaostrzenia choroby układu mięśniowo-szkieletowego. W okresie trwałej remisji można wykonywać ćwiczenia niemal codziennie, pamiętając o tym, by mieć na uwadze własne samopoczucie.

Przed rozpoczęciem głównej części ćwiczenia należy zawsze przeprowadzić rozgrzewkę, aby przygotować ciało.

Średni czas trwania pojedynczego ćwiczenia wynosi 30 minut, przy uwzględnieniu stanu zdrowia i wieku. Jeśli ćwiczenie przez pół godziny dziennie jest zbyt męczące, można je skrócić do 20 minut lub nawet 15 minut. W miarę poprawy samopoczucia należy stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczenia.

Jeśli coraz trudniej jest Ci samodzielnie radzić sobie z problemami związanymi z wiekiem, nie rozpaczaj.  Różnorodne programy rehabilitacyjne pomagają w powrocie do zdrowia po ciężkich chorobach.